効率的な筋トレのためには「持ち上げる」よりも「下げる」ことが重要だという研究結果

健康やボディメイクのための筋トレを決意しても、効果が薄かったり、
筋トレの時間が長いといった理由で筋トレをやめてしまった経験がある人も多いはず。
効果的で短時間な筋トレの方法をエディス・コーワン大学の野坂和則教授らの研究チームが発見しました。


エディス・コーワン大学やロンドリーナ州立大学、新潟大学、西九州大学が共同で行った研究は、
週に2回ダンベルカールを5週間行う3つのグループと筋トレを行わないグループに分け、
測定を行いました。また、ダンベルカールを行うグループのうち、1つはウエイトを下ろすだけのグループ、
1つは持ち上げるグループ、もう1つはウエイトを上げ下げするグループでした。

ウエイトを上げた際の筋トレの効果はダンベルカールを行ったすべてのグループで確認できましたが、
ウエイトを下ろすだけのグループと上げ下げするグループは等尺性筋収縮の強度と、
ウエイトを下ろす際の筋肉の強度が大幅に向上しました。

ウエイトを下ろすだけのグループは上げ下げするグループの半分の運動回数でしたが、
筋肉の厚さは7.2%成長し、5.2%の成長だった上げ下げするグループを大きく上回りました。

野坂氏は「筋力や筋肉量を向上させるためには筋収縮が最も効果的で、
ダンベルなどのウエイトは持ち上げることよりも下ろすことが重要です」と述べています。

野坂氏によると、「バイセップカール」や「トライセップスエクステンション」「フロントレイズ」
「ショルダープレス」などのトレーニングの際にウエイトを下ろすことに焦点を当てるように推奨しています。

https://gigazine.net/news/20230129-gym-loering-weights-training/
  1. 2 jfbAh0Tm0
    下げなきゃあ上げられねぇだろうが!クソが!
  2. 3 /YYfgiDw0
    やり方云々よりも毎日続けることが大事だと思うよ
  3. 4 5uq/mvNq0
    前からそう言われてね?
  4. 5 TQ+RzyPr0
    階段上がるのより下がる方が効くって奴みたいなもんか
  5. 6 YuN+WR9U0
    ずっと言われてるけど科学的エビデンスが出たってことか
  6. 7 lZkviHEI0
    単にネガティブの方が筋ダメージ大きいだけだろ
    長期的に見たら最大筋力伸ばしたの方がいいから結論変わるだろ
  7. 8 Vio+ofFZ0
    上げるだけの人とペアでやらないとね
  8. 9 mdujR3vI0
    馬鹿か?
    上げなきゃ下げらんねぇんだよ
  9. 10 fdKSV3yB0
    手っ取り早く鍛えたい人は、腕より脚を鍛えるといい
    なぜなら脚の筋肉量は腕の3倍以上あるから
  10. 11 I2Kvr8RL0
    高重量じゃなくて軽めでいいからネガティヴを意識してゆっくり戻した方が刺激が大きいよね
  11. 12 G1SlGBhD0
    チャック・ノリスは腕立て伏せをするときに体を持ち上げるのではなく、地球を押し下げている。
  12. 13 JSKe1A/20
    筋力は上げたいが筋肥大させたくない
  13. 14 3NkxfpGo0
    20年くらい前に聞いたぞ
  14. 15 W/1vKeSt0
    どちらの動作もゆっくりやること
  15. 16 qjYTxPH/0
    持ち上げるよりゆっくり降ろす方が明らかにキツいんだからそらそうだろ
  16. 17 NrZEVxj40
    ストレッチを意識するとはよく言うな
    無理めの重量でのパーシャルはまるで効かない
  17. 18 BaS3qhtf0
    ウエイトを床に投げるゴミどもw
  18. 19 +VxlEbHn0
    両方気をつけろよ
  19. 20 4dM3KSb00
    筋トレ理論って毎年逆転してない?
  20. 21 nBwd10Na0
    >>16
    持ち上げるよりゆっくり降ろす方が重い重量を扱える
  21. 22 OUIKRrXP0
    下げるためには上げる必要があるけど
  22. 23 3NxIKPbM0
    負荷をかける重さは重ければ良いわけでもないらしいよね
  23. 24 sOuRJ5Ej0
    「俺が支えてるからお前ら先に行け」を毎日やればいいんだな
  24. 25 ZDmG8scx0
    つまりアームカールとかフワッと力抜かないで最後まで力入れろってことだろ。わかるわかる
  25. 26 gU5+mHWW0
    ガッシャーンって下ろしてる奴はやはりバカだった
  26. 27 yQ1ylEk70
    >>2
    持ち上げるだけで落としてる人が居るかもしれないじゃん
    そんな人には目がウロコだよ
  27. 28 tHmUtJbo0
    >>21
    それを利用して上げるときはダンベルプレス、下げるときはダンベルフライにする面白いやり方がある
  28. 29 nBwd10Na0
    >>22
    片手種目で反対の手を使ったり
    上げる部分は他の人に補助してもらったり
    懸垂ならジャンプしたりする

    >>23
    軽い重量で効かせるテクニックもあるな
  29. 30 GrFYpfET0
    上げ下げはゆっくりしてねってインストラクターのお兄さんに言われた。
  30. 31 ai3xG56g0
    クラッチペダルを踏み抜いた状態でいるより繋ぐ時にホールドしながら徐々にリリースして繋いでいくってんが筋力不足で壁なんじゃないかと思う
  31. 32 GW5EoTGh0
    急募! お客様が下げたダンベルを持ち上げるだけの簡単なお仕事 時給1072円
  32. 33 ++Gb1ItU0
    まあ反動使わずにやれってこった
  33. 34 tHmUtJbo0
    >>30
    ケガ防止の意味も大きい
  34. 35 s+guvUTu0
    懸垂できないやつは、ぴょんとジャンプして
    バーにつかまった状態からゆっくり下ろせ
    これを繰り返すと普通の懸垂ができるようになる
    これをネガティブオンリーチンポと呼ぶ
  35. 36 3R13SfKC0
    >>9
    階段を降りながらとかなら・・
  36. 37 zctrELAi0
    >>26
    ホントこれ
    最近の若いのはセルフジムしか行ったことないからガッチャンガッチャンうるさい
    重り落とすが流行りみたいね
  37. 38 8/l7on8G0
    >>1
    >筋力や筋肉量を向上させるためには筋収縮が最も効果的で、

    下げるってどういうことだよ?
    二頭筋なら収縮する方向は上げる方だろ。
  38. 39 6oN+94dy0
    山登りは下りの方がきつい
    荷物が多いと特に
  39. 40 dFLJMWt20
    「どうやってやるのが一番効果的か」みたいな細かいところの差まで行きつけるのが100人中10人いないだろ

    第1目標の
    週に決まった回数ジム通ってトレーニングする
    を達成できない脱落者が9割

    逆に言えばそれができれば上位10%
    細かい方法とかどうでもいい
  40. 41 ZWYm6BCZ0
    常識だろ
  41. 42 +dRAOvvP0
    ためしてガッテンとかで取り上げてたような事聞いたけど筋トレ始めても続かないので
  42. 43 tHmUtJbo0
    >>38
    エキセントリック収縮ってやつだろ
  43. 44 JVBgz8Xq0
    >>20
    ポテチの好みの味がうすしおに戻るサイクルと同じだよ
  44. 45 S12FV7yq0
    デッドはコントロールしてバウンドさせた方が効果的ってことか
  45. 46 779iLN9S0
    ネガティブのが筋力発揮しやすいからだろ
    懸垂できなくなるまでやってから
    ジャンプして上まで持ち上げて
    ひたすら下がるのを粘るってのを
    繰り返してたら強くなるしな
  46. 47 1Pb9mEkW0
    シコシコも実際は上に上げるより下に下げる時の方が快感度は高いしな
  47. 48 CK1qHwpt0
    ジャンピングスクワットは大して意味がなかった?
  48. 49 2vSu8cXp0
    >>48
    着地でかかる負荷は強いぞ
  49. 50 1Pb9mEkW0
    >>48
    同じ回数でもジャンピングスクワットの疲労感はとんでもないから効果あるんじゃね?
    ジャンプした後ゆっくり着地すればいい
  50. 51 ND/6QQL30
    アップライトロウ?ってのをゆっくり下げるようにやってたら僧帽筋が発達しすぎてなで肩気味になった
  51. 52 BvWuihDV0
    ジムに行くと普通にトレーナーが教えてる気がする
  52. 53 fnGogV810
    腕立ても床近くまで下ろしてる時が一番キツいからな、持ち上げる時につい腋が開きそうになる
  53. 54 +dRAOvvP0
    >>38
    ゆっくり下げれば引き上げる力も常に掛かってて効果があるみたいよ
    やってみれば力こぶが固くなってるの分かる
    あと遅過ぎてもダメらしい
  54. 55 Kh3Hre/n0
    ま~階段でも降り時の方が足腰に負荷かかるしな
  55. 56 Avb3KYdE0
    >>4
    数十年前から言われてるね
    ネガティブ運動の方が筋肉に負荷が大きいと
    階段も上がるより降りる方がダメージが大きくなるとか
    でも筋肉に負荷がかかるようにゆっくり降りないと意味ないだろって突っ込んだ記憶あるなw
  56. 57 KhFLao5C0
    >>26
    重量上げも上げてから音をさせずに下ろせるまでの競技に変えればいいのにな
  57. 58 znNJnJJO0
    ボデービルダーじゃないなら
    あんまり重いのつかわないほうが
  58. 59 +ReBW/Bl0
    ウソやぞこれ
  59. 60 Avb3KYdE0
    >>13
    神経を鍛えれば
    ある程度は可能だけど
  60. 61 rD38sY/d0
    筋トレとかダイエットの情報は嘘が多すぎてなかやまきんに君の情報しか信じなくなった
  61. 62 qBb5Zx8i0
    持ったまま維持
    これ至高
  62. 63 24PpW1hO0
    懸垂も腕立ても下げる時が重要なのか
  63. 64 Avb3KYdE0
    これ筋電図使った研究でも同じような結果だったな
    ネガティブ運動の方がより速筋の参加が増えると
    1セット10回程度の経験則も
    筋電図で調べたら10回程度でほぼ100パーセント筋肉への刺激が入る
    そういう結果が出てたな
  64. 65 57Rn+zJZ0
    山本先生のYoutubeが凄い参考になる
  65. 66 jRrfdy6l0
    >>4
    経験則からこうだって言われてる理論は沢山あるけど
    科学的に証明されてるものは少ない
  66. 67 /4PgoO4m0
    筋トレブームも終わったろ
  67. 68 YuN+WR9U0
    >>40
    ジムは幽霊会員で持ってるらしいしな
  68. 69 779iLN9S0
    >>63
    下げるほうがより高負荷に耐えられる
    腕立て限界までやっても
    下げるだけの余力はまだ残ってる
    下げるだけの腕立てして力出し切れば
    ボリュームが稼げる
  69. 70 vQLURqN50
    懸垂はマジでこれ
  70. 71 PntZptC30
    だらしなく筋トレで筋肉をつけるやつは見苦しい

    脂肪デブも筋肉デブも大差ナシ
  71. 72 rrf2oS8u0
    >>2
    階段も登るより降りる方がいいと話題になって
    ビルなどでエレベーターで屋上まで登ってから階段で降りる
    降りきったらエレベーターでまた登る
    みたいな話があったな

    ダンベルやバーベルを持ち上げる機械を作れば降ろすだけを繰り返せるから売れるかも
    ここが商機だ
  72. 73 DSIMLKHn0
    上げるだけ、ってのは下げる時にストンってイメージだが、
    下げるだけってどうやるんだ??
  73. 74 Ns4vVrgS0
    一気に上げてじわじわ下ろす
  74. 75 LolmiJYR0
    下ろすことに注力して
    上げるのは怪我しない程度に適当でいいのか。
  75. 76 o9EOMDRq0
    >>4
    50年前からな
  76. 77 LyXB/2ul0
    下ろすって言っても、ゆっくり降ろしたらって条件だろ。
    重さに負けて下ろしたところで何も効いていないだろ。
  77. 78 lqSGZ98c0
    >>20
    これ昔からずっと言われてることだよ
  78. 79 9c+AdYR10
    下ろすためには上げなきゃいけないから同じこと
  79. 80 YuN+WR9U0
    >>51
    25キロプレートでやるけど全然なで肩にならないよ
  80. 81 LyXB/2ul0
    >>50
    ジャンピングスクワットって怖くね?
    重り担ぐと骨折ってまいそうだ。
  81. 82 cUG1ff/T0
    ようはプルプルしながらゆっくり降ろせと?
    キツイやん
  82. 83 sieKuUdt0
    階段トレーニングも上りはエレベーター使って下りだけ何本も走れば効率的に筋肉は付く
  83. 84 o9EOMDRq0
    コンパウンドで重量追いかけるとデカくなるのもこれ
    軽いのでヘコヘコ攻めるより、重いのチートで挙げてネガティブをストリクトにできるフォームにフォーカスするのが一番デカくなる
    だから厳密な競技パワーリフトとかデッドリ以外のはデカクなる
  84. 85 AxMoKr7W0
    筋トレしてないから知らないが
    持ち上げたときのやってやった感がいいのであって
    大半の人は筋肉に効いてるかどうかなんて気にしてないのでは?
  85. 86 CPppXDHH0
    妙にジョジョや∀を持ち上げるけど
    お前らが、サゲるアニメの方が名作ってことか
  86. 87 oKInETck0
    >>72
    Dreams懐かしい
  87. 88 nmq4ze8G0
    階段は
    下りの方が筋肉に負荷がかかる的な?
  88. 89 CzXaCPuU0
    上げるとか下げるとかじゃなくて「引っ張る」じゃダメなの?ボートとかは引っ張るだよね?
  89. 90 prZNIPe40
    >>72
    都庁登ってたよなww 懐かしい
  90. 91 N1lfY3Ig0
    普段使わない方向の筋肉を鍛えれば良い
  91. 92 ABCypZRM0
    これは革命だなぁ
    バーベルを上げるのを機械化して下げる運動に特化したマシーントレーニングが開発されるかも
  92. 93 YuN+WR9U0
    >>89
    上下が左右になっただけでは?
    ネガティブ動作が効くんだろ
  93. 94 qR+CLieD0
    スクワットでも腕立て伏せでもゆっくりやったらめちゃくちゃしんどい
    まぁその通りなんだろうって感じ
  94. 95 N1lfY3Ig0
    腹筋を鍛えたければ普段から軽く力入れとけば良い
  95. 96 nBwd10Na0
    >>92
    上半身用ならペダルが付いてて足で踏んでも持ち上がるマシンがあるよ
  96. 97 vx2jfR5j0
    高重量チーティングして
    ネガティブ重視に成るから
    ビルダー・リフターが自然に身に付く
    メソッド
  97. 98 QrcaHqmH0
    こんなん常識だろ?
    対象筋肉を意識しながらゆっくり同じフォームで降ろす
    対象筋肉を意識しながらゆっくり同じフォームで戻す
    筋トレの基本だろ?
  98. 99 1Pb9mEkW0
    >>81
    適正な重りにした方がいいな
    ジャンピング&着地は骨も強くしてくれるから大きな怪我をしにくい身体作りに適してるよ
    歳とったら自然に骨が弱くなっていくから、若いうちでの骨貯金もできる
  99. 100 vmk/HZhr0
    >>1
    スクワットの時は、身体を落とす時の方が筋肉に効くと言う事?
  100. 101 G6bp955m0
    鍛えてる人にはわりと常識的な話では?
    マシンよりフリーウエイトのほうが鍛えられるのもネガティブ動作による面が強いわけだし
  101. 102 cxmvgp0A0
    じゃあダンベルなら片手で持ち上げるのが重い重量を両手で持ち上げて片手で下げるのがいいってこと?
  102. 103 Z46+tFaG0
    スローでダンベルでスクワットしたらかなりきつい。ならバーベルでやったら相当効くと思われる
  103. 104 cPzvfR7f0
    ウエイト自動上げ機がいるじゃん
  104. 105 +kW+bPSH0
    >>23
    低重量なら数こなせばいい
    効率考えて高重量でささっと済ませる奴が多い
  105. 106 0xGkN0L20
    下ろす時ゆっくり下ろすとか、基本中の基本では?
  106. 107 EnP+84GQ0
    荷の積み下ろし最強ってことか
  107. 108 Z46+tFaG0
    フリーウエイト自体が初級向きじゃない可能性と先客が、いる可能性
    これは時間に限りのある会員の場合問題になってくる
  108. 109 ND/6QQL30
    >>101
    トレーナーにゆっくり下げろとは教わったな
    あと重量より意識
  109. 110 +kW+bPSH0
    >>100
    逆じゃね?
  110. 111 kvnRdYjk0
    などとガリガリ同士で議論しているのであった
  111. 112 D/KM+SfK0
    上げなきゃ下ろせん
  112. 113 8vmIl2G00
    >>13
    ウエイトリフティングみたいに高負荷で3レップとか5レップでやればいいよ
    筋断面積と最大筋力はある程度比例するから筋肥大させないと頭打ちする+どうやったってある程度は筋肥大する
  113. 114 tgvR9a9c0
    懸垂出来ない人でも、ピョンってジャンプの勢いで一回ならいけるでしょ?
    で、そのまま可能な限り耐えながらゆっくり下すと
    そしたら一度地面に降りていいから、もう一度ジャンプして…って繰り返すと良いらしいよ
  114. 115 o5fsW43E0
    ということだ
  115. 116 xTRdmRdl0
    何回目だよこのスレ
  116. 117 ptdHtfhW0
    懸垂も体持ち上げなくても台車にのって降ろすだけで十分鍛えれるっていうしな
  117. 118 tgvR9a9c0
    思うに、これって体の機能としては当然の仕様だよね
    負荷に勝つ→十分な力があると判断できる→とり立てて筋力増やす必要ない
    負荷に負ける→今の筋力じゃ足りないと判断できる→筋力を増やそうとする
    負けた奴は次勝つために必死に練習するが、勝った奴は勝利の美酒に酔いしれるようなものかと
  118. 119 Zc5C2qZi0
    二頭筋と三頭筋とか伸縮の部位が変わってこないか
    どっちを鍛えたいかで上げ下げ変わってきそうだけど
  119. 120 mRWICsAu0
    ネガティブのほうが限界まで使えるぶん筋肥大の効果高いのは当然な気がする
    筋トレなんか限界まで追い込んでナンボだし
  120. 121 61EpfklD0
    ネガティブで筋破壊されるのは100年前から言われてるだろ
  121. 122 wMhvrZpX0
    階段も登るよりも降りるほうが膝が鍛えられるらしいな
  122. 123 hQCi9Dof0
    >>66
    この理論は数十年前から研究されてデータも揃ってるぞ
  123. 124 qVIy+ovd0
    今更だろ
    ネガティブが大事とか筋トレの常識
  124. 125 gpnndHet0
    >>107
    でも全然でかくならない不思議
  125. 126 KDEp1Woy0
    下ろす時はゆっくりな。
  126. 127 cghbatgw0
    >>15
    これ。単なる慣性運動になってしまう
  127. 128 ORgIZLgL0
    >>125
    そりゃ一定以上重くならないからだろうね
  128. 129 jemr3++l0
    >>37
    日本ウエイトトレーニングの祖
    若木竹丸はベンチは上げた後大胸筋に落としていた。
    パワーを鍛え殴られても平気な強靭な胸板を養成することを目的とした。
  129. 130 Ni8NYhBe0
    >>118
    負けるのは違う。
    重いの持てない時に全く動かないのは筋肉肥大トレーニングとしては効果が薄い。
    ここで言うのは持ち上げる種目なら下ろす時に時間を掛けるということ。
    下ろす時の方が力が必要なのが人間の筋肉の働きということだよ。

    だから重量上げの競技は上げられる最大の重さを上げたあとは安全に地面に落とすことになる。
    (持ち上げることはできてもゆっくりとは下せないから)
  130. 131 XGwp9j8c0
    握力のあれもゆっくり開けばいいの?
  131. 132 K4ToVGfR0
    >>130
    なるほど
    だからあいつら上げたらさっさと投げ捨てるのか
  132. 133 YuN+WR9U0
    >>131
    グリッパーなんてテキメンかもしれんね
  133. 134 QSCIpqrQ0
    俺はやたら筋肉がすぐついちゃうからわかってたわ
    10回もやってると3日目くらいからムキムキ始める
    それでどういう筋トレの向きが効果あるか鏡見ながらやってたら知ってた
    もう夏から始めて半年経ったからプロレスラーみたいな大胸筋になっちゃったな
    1日10回しかやらないのに
    ガチでやったらアームレスラーみたいにキモくなっちゃうから抑えないといけない
    やり始めたら若い頃みたいに急に唐揚げが食べたくなって若返ったわ
    ムキムキになると女にはモテないけど
  134. 135 Ww2b68V00
    チビの方が筋トレ有利なんだよな
  135. 136 QSCIpqrQ0
    あーなんかムカっとしたから本当のこと言っちゃうけど
    ムキムキになったらセフレが凄く乱れるようになったわw
    鏡越しに見てるとマッチョ系のAV男優みたいで笑う
  136. 137 ql5qdXMf0
    ちょまてよ
    ならよ?腕立て伏せ
    これ下げて転がって腕伸ばして下げてやりゃあ効率良いって事?
  137. 138 3Hvokn+X0
    じゃあ下げ続ければいいやん
  138. 139 ENVW6A650
    マッチョたちがフリーウェイト好むのもネガティブの負荷でかいからだしそりゃね
  139. 140 cFnyWoM50
    ニュー速の馬鹿が筋トレブームになってスタイル悪くなりますように 爆笑🤣
  140. 141 ql5qdXMf0
    >>139
    変わんねーよ?
    ネガティブの負荷は変わらん
    あと今のマシンは良いのが入ってたらフリーより入るから
  141. 142 ZZeZ2IOO0
    ちゃんとネガティブにも効かせるのが大事って結構前から言われてたような気がするんだが
  142. 143 YuN+WR9U0
    軌道で負荷変わるマシンいいね
  143. 144 jrhGRIOS0
    登山も上りより下りのほうがしんどいし故障がでるみたいな
  144. 145 znNJnJJO0
    人間のひざは絶対下り用には出来てない
  145. 146 RLYnRQe60
    どっちみち上げたら下ろすのだから今までと変わらない
  146. 147 o9xb+dVa0
    >>141
    横からだがマシンはケーブルの摩擦で負荷が器具側に逃げるから間違いなくネガティブは軽いぞ
  147. 148 3X+qvnM60
    >>137
    有酸素全身運動感あるなそりゃw
  148. 149 YeqnW1wW0
    スリムがいいのさ
  149. 150 YMk7ZBS70
    でも持ち上げないと下ろせないよね?
  150. 151 nxXoQAad0
    ネガティブで筋肥大するんなら高トルクモーターで自転車のペダル逆回転させてそれに抗うトレーニングが流行るだろうね
    強度はモーターの消費電力で見える
    今そんなトレーニング見ないって事は効果が無いって事だと思うけどねw
  151. 152 dt+PzXLK0
    下りまくればいいのか
  152. 153 Ww2b68V00
    >>150
    電動で巻き上げれば良いやん
  153. 154 VKq4kHyL0
    筋トレはポジティブ動作だけで良いよ
    ネガティブ動作は筋肉痛が酷くなるだけ

    あと、ゆっくり上げ下げするのは意味ない
  154. 155 oW+YGWTb0
    >>1
    へ?
    昔から知られてただろ
  155. 156 7UDjwfwn0
    >>56
    階段のぼりは筋肉より心肺機能向上じゃないか?
  156. 157 btEGgnd90
    下げるときゆっくりってよく言うじゃん
  157. 158 dTNFmofY0
    >>152
    そうわよ!
    あたいが上げまくるわよ!
  158. 159 HFWm0Om/0
    中2日はしんどいしめんどくさいし
    中3日にした。
    昨日行ってきた。
    胸2種類バタフライ背中肩三頭金二等金
    ぐらいやな
  159. 160 K3j1YBxC0
    山を登るよりおりる方が難しいってやつ?
  160. 161 jFmqH83Q0
    男で筋トレとか言ってる奴に無能が多いのはなんでなの?
  161. 162 ibXj1lVg0
    こういうのは常識でないか
    昔から言ってたぞ
    スクワットでも伸ばすときよりしゃがむときのほうが負荷かかる
  162. 163 dfbJv0aQ0
    【筋トレ後にお酒を飲むと体に起こる5つの影響】

    ・筋肉が分解されてしまう
    ・筋肉増量が抑制されてしまう
    ・脱水症状になる可能性がある 
    ・睡眠が浅くなってしまう
    ・体脂肪がつきやすい 

    >お酒を飲んでしまうと、せっかく鍛えた筋肉量が減り、筋トレが無駄になってしまう恐れがあります。 
    >飲酒するとストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールが増加。このコルチゾールは筋肉を分解する作用があるので、注意が必要です。
    >筋肉を減らさないためにもお酒を飲むのはなるべく控えましょう。

    https://minato-seikotsuin.tokyo/blog/5108/
  163. 164 Yba+jOUa0
    つまり懸垂は下降時が大切なんだな
  164. 165 3X+qvnM60
    まあ懸垂をがくんと落ちしたら肘の腱が逝っちまうw
  165. 166 X751iHX20
    じゃ誰に上げてもらうんだよ。
    そんなん嫁に頼んだら「はぁ?」言われるで。
  166. 167 wbk4zSpJ0
    これの真骨頂は上げれない重さをなんとかして上げてあとは耐えて下げるだけ
    引きちぎられる筋繊維

    上がる重さを下げて耐えても効果は薄い
    体全身使って上げて下げるときに耐える
    チートで上げて下げるときに抗う
    テクニックいるからな
  167. 168 c9YP6Kvb0
    またホモスレか
  168. 169 yOGrq9hE0
    じゃあ腕立てはゆっくり下げて上げるのは早くていいのか
    どっちもゆっくりやってた
  169. 170 H9Y6uvpl0
    昔から言われてなかったっけ?

    少し違うかもだけど階段も登るより降りる時の方が負荷が高いとかと
  170. 171 779iLN9S0
    >>130
    上げるほうが大変だよ
    競技の場合は
    次の試技に備えるため力使わずに下すだけよ
  171. 172 E1plaMSW0
    >>2
    上げなきゃ下げられねえの間違いだろ
  172. 173 P16oVtR60
    エッチの時も入れられる時より抜かれる時の方が気持ちいいんです
  173. 174 7eFkj1gb0
    スジが…肥えるぅ…
  174. 175 hy48dSQs0
    さんざん持ち上げてから落とすのはお前らの得意技じゃん
  175. 176 2TVxjawG0
    嘘くせー
    ウェイトリフティングとか下ろす時投げ捨てるじゃん
  176. 177 dqlRDL6v0
    >>1
    前から言われてたと思うが
  177. 178 vsos/gXA0
    こんな当たり前なことw
    しかもウエイトを上げるか下げるかと、そういう理屈じゃないしw
  178. 179 vOZj3gwZ0
    上げるほうも勢い付けちゃダメって指導もあるけど
    無理矢理勢いで上げて我慢してゆっくり下すのは有りなんだな
  179. 180 LA6ODOym0
    そのかわり筋肉痛になりやすい
  180. 181 tgvR9a9c0
    >>176
    ウエイトプティングは筋トレを競ってると思ってるのか?
  181. 182 1Mrz/FkU0
    ダンベルカールにしても腕立てにしても
    往復運動の中でウエイトを下ろし、
    それを止め上に上げて戻す動作になるだろ
  182. 183 KWwYur450
    初心者はやるな
    ネガティブトレーニングという手法だが過負荷トレーニングだから心得ない奴がやれば筋断裂すら起こす
  183. 184 2TVxjawG0
    >>181
    >ウエイトプティング
    ↑これが何なのか分からないw
  184. 185 3rJCjLdq0
    50代近くなると懸垂1回やるのもキツイ
  185. 186 pmviIqpg0
    登山も登るより下山のほうが本番。
  186. 187 IrFMEWGB0
    知ってた
  187. 188 tgvR9a9c0
    >>184
    ほんとだ、どんな予測変換だw
    途中書き直したら変なことになったわwww
  188. 189 Afm6fL/w0
    イチローがやってた筋トレの逆かなこれ
  189. 190 J6tvt+cc0
    ネガティブとか意味ないって言ってた筋肉ユーチューバーいた気がする
  190. 191 HFWm0Om/0
    筋トレぐらい算数より
    簡単
    10回を目安にガッとあげって自然に下げるだけだろ
    笑笑
  191. 192 ZZeZ2IOO0
    >>176
    あれは怪我しないように安全の為でしょ
  192. 193 tgvR9a9c0
    >>192
    というか、ゆっくりなんて下ろせないよ
    上げるまでが勝負の競技なんだから、最も効率よく体を使ってギリギリ上げられる重さを上げてる訳で、
    正しい筋トレのフォームで上げ下ろしできる様な重さじゃない
    正しい筋トレのフォームは最も重い物を持ち上げられるフォームではなく、軽い重りでも十分な負荷がかかるフォームだからね
  193. 194 tgvR9a9c0
    >>189
    初動負荷トレーニング?
    一般的な筋トレは筋増量してMAXの力を上げるのが目的なのに対して、あれはMAXの力を一瞬で出せる様にするためのトレーニングだね
    逆…というのが正しいかは分からんけど、目的はだいぶ違う
  194. 195 779iLN9S0
    >>190
    目的によって違う
    懸垂なら筋肥大を効率よくしたいのなら
    ネガティブ効かせた方が良い
    回数稼ぐ試験ならできるだけネガティブで
    力使わない練習したほうがいい
  195. 196 dQqqqI0+0
    >効率的な筋トレのためには「持ち上げる」よりも「下げる」ことが重要だという研究結果

    昔からしている人はわかるだろうけど
    80年代には既に常識だったよね
  196. 197 wCu5AfiW0
    山本式3/7
  197. 198 X751iHX20
    きっっついなってとこで止めても同じなのかな
  198. 199 sOuRJ5Ej0
    >>175
    梯子を外すだけだよ
    落ちるかどうかはそいつ次第
  199. 200 KWwYur450
    >>198
    アイソメトリックっていう「止める」トレーニング方法もあるけどあまりメジャーではないのは
    通常の持ち上げるトレーニングだったら10回できてたのが11回できたっていうわかりやすい成長があるのに対して
    止めるトレーニングって成長を数値化して実感するのが難しいので
  200. 201 nBwd10Na0
    >>200
    センサー付けて数値化できるようにしたのがあるな
    ただ見てると種目ごとのチェーンの長さ調整が面倒臭くて続かなそう
    https://youtu.be/EmWXLcjXb0w
  201. 202 kDpIkYTw0
    スミサー涙目w
  202. 203 gqCZIPKc0
    1つのウェイトを上げる人と、それを受け取って下げる人を用意して検証した方が正しい結果が取れそうだけどな
  203. 204 gjVPcN6M0
    >>185
    俺なんか朝ベッドから起き上がるための腹筋一回でもキツいぞ
  204. 205 FQNsbQzz0
    平地より階段トレーニングの方がずっと効く
  205. 206 2Qfmp7wM0
    ポジティブ動作が無理ってなったところからまだ2回くらいネガティブ動作追い込めるしね
  206. 207 pbThbzTS0
    >>2
    白あげないと赤下げられないよな
  207. 208 cp0byjXK0
    ネガティブトレーニングは後の筋肉痛がエグい
  208. 209 6h2U+deV0
    >>208
    つまり効いてんだよね
  209. 210 w/X0Bq3J0
    筋肉系ユーチューバーは勉強にはなるけど素人が同じようにやるべきかは別だと思う
  210. 211 cp0byjXK0
    >>209
    利くは利くんだけど回復に倍くらい時間掛かるから
    時間効率高いのかはわからん
    トレが上半身と下半身週に各1回とかの頻度の人なら効率は上がると思う
    部位によるけどデカい筋肉は最長1週間位筋肉痛残ることあるから
  211. 212 6p/9/CUw0
    諸説あるとしながらも数年ごとに通説が変わってそのたびごとに関連書籍が一新されんだよな
    体幹トレーニングとかさ
    本当バカみたいだわ
  212. 213 CoWlBy4y0
    スレタイだけでアスリート向けのトレーニングでは無いとわかる。
  213. 214 RvD8fnOP0
    これ持ち上げる時の最大重量より戻す時の方がトータルで重量多く扱えるって事じゃないのか?
    腕立てだと身体持ち上げる限界きても下げる動作だけする事で最後まで追い込めるみたいな
  214. 215 00oPH1nX0
    俺は階段太極拳昇りより階段太極拳降り(スローモーにマンションの階段を降りる)の方が筋肉痛になることを経験則で知ってる
  215. 216 CMYrPCHO0
    でも筋肉痛と筋肥大は関係ないってのも割と定説じゃないか?
  216. 217 ZRHRJN4D0
    ゆっくり降りる階段も下りのほうが筋肉疲労度が高いって聞いたな
  217. 218 +rXl6sGq0
    筋肥大は筋肉に負荷をかけてる重さ×時間で決まるから時間の許す限りゆっくりやればええよ。あんまり重いと怪我するからね。
    筋力アップを狙うなら関節の耐える限り重さを求めた方がいいが。
  218. 219 axQjqLUm0
    年齢とともに筋肉痛が遅れてくるようになるってアレ本当なの?
  219. 220 okPKd2g90
    パワー💪

    ハッ😁
  220. 221 hcBTvXRe0
    当たり前じゃん下げときがキツいんだから
  221. 222 8Lusyidk0
    ずっとわかってる事だから補助も上げる時と終わる時に手伝ってるんでしょーがw
  222. 223 O/eddBbv0
    >>26
    これやるのたいていジジイ。
    冗談はハゲ頭だけにしてほしい。
  223. 224 PIAareO/0
    つまりチンポが勃つ時よりもしぼむ方が鍛えられてるって事か
  224. 225 mte3sR3G0
    チンポは筋肉ではないw
  225. 226 rw37v/d80
    底引きデッドじゃなくて、マルチラックのセーフティーから持ってやってもいいってことだな。
  226. 227 td3zWdq80
    デッドリフトを勢いつけてバーン!と下ろすヤツおるよね
  227. 228 YyZ/T8dR0
    >>189
    初動負荷のトレーニングマシンってむしろネガティブを効かすやつが多い
  228. 229 snY9ni4P0
    上げるのと下ろすのでは別の筋肉使うだろうに…
  229. 230 QNEyExsI0
    >>51
    それは肩すくめてるから。肩甲骨寄せないと
  230. 231 CmPgqgbi0
    わかってるけどつらいんよ
    思いっきり上げた方が楽しいんよ
  231. 232 FQNsbQzz0
    超ゆっくり、超大股で歩くウォーキングランジは
    かなりつらい運動になる
    https://www.youtube.com/watch?v=xfMQZpSFjb8
  232. 233 iuZawxnl0
    こんなインカレ活動みたいな研究わざわざ発表すんな
  233. 234 /Gz8XKmr0
    ジム通ってるけど本当にチビばっかだぞ
    お前ら筋肉より身長どうにかせいや
  234. 235 bNeNImUf0
    んじゃあげる時も下げる時もゆっくりじんわり効かせてやれば最強じゃね?
  235. 236 Kxzt553T0
    ラットプルダウンがうまく背中に効かない感じがする
    なにかコツでもあるのか?
  236. 237 P7IYivaG0
    >>2
    ナイスバルク!

    頭蓋内までビッチビチに筋肉つまってるよーッ!!
  237. 238 rqnXgSz10
    この時代になっても筋トレしないといけないのか
    脳に信号送って強化出来んのか
  238. 239 PGKd9UUF0
    筋肥大だけならね
  239. 240 Zk+zOxGh0
    >>169
    速筋と遅筋もあるからあげる時速く、下ろす時ゆっくりと山本先生が言ってた
  240. 241 IrFMEWGB0
    要するに筋肉鍛えたければポジティブよりンガティブのほうがいいってことだろ
  241. 242 GcpsEbiA0
    ラットプルダウンより過重懸垂のほうがバチバチに筋肉痛くるわ
  242. 243 WlKYhyA70
    なんだネガティブ信者大勝利かよ
  243. 244 Bw0fU1q/0
  244. 245 VrrzuJQe0
    階段を降りたり山を下る時の方が筋肉痛になりやすいみたいな?
  245. 246 6/e4dTMZ0
    楽して筋肉つけようとか寝言ほざいてんのはどうしようもない
  246. 247 EQfMK+m+0
    肩の痛みが取れないどころか悪化してるんだが
    医者行った方がいい?
  247. 248 v5lTdN5O0
    MI40は正に理にかなってるな
    が、あんなんキツすぎてメニューこなせるかよ
  248. 249 gauFRT8U0
    日本もミランダ・コーヘンちゃんみたいな女ばっかりにならねぇかな
  249. 250 Vp4J0L4m0
    30年前の高校体育教師ですらこれ言ってたぞ
  250. 251 bIzFdjDS0
    >>135
    チビのは有利と言うより、元々身体の表面積、筋肉の断面積が小さいので、
    筋肉が大きくなったように見えやすい。
    あと筋肉の長さも短いので高重量も扱いやすい。
    体重は増えにくい
  251. 252 bIzFdjDS0
    >>161
    無能なのに筋トレとか言わない奴らは目立たないだけ。
    無能はそんなのも想像できないの?
  252. 253 S2WbO/yn0
    下ろすってのは
    引っ張る動作のことか?
  253. 254 fCLhyeTw0
    下ろすだけってのがイメージ湧かないな
  254. 255 QOlyhCv80
    >>238
    サイボーグでいいんじゃね?
  255. 256 WRl7NP/R0
    >>253
    例えば腕立て伏せする時に、上げる時は床を押すだろ?
    じゃあ下がる時は床を引いてるか?
  256. 257 VuQWt03H0
    >>1
    かと言って、まずは上げなきゃ下げることできないでしょうが
  257. 258 S2WbO/yn0
    >>256
    ああ、ラットプルダウンの場合だと
    下に引いてから上に戻すときの動作か

    マシンコーナーでこれやってる奴自分以外で見たことないわ
    皆ガッシャンガッシャンいわしとる
  258. 259 WRl7NP/R0
    >>257
    とは限らないだろ
    例えばベンチプレスなら補助の人に手伝ってもらって上げて、下げる方ばかりやるとか、
    懸垂なら跳び上がって上げて、ゆっくり下すとか、
    階段ならエレベーターで上がって下だけやるとか、色々やりようはある
  259. 260 WRl7NP/R0
    >>258
    本当は上げる時も下す時もゆっくりやらないとなんだよな
    使用方法の動画とかにはちゃんと説明してあるんだけど、そういうのちゃんと見ない人が多いんだろう
    マシンによっては上げ下げのスピードが適正か判定してくれる機能が付いてたりするが
  260. 261 Dyvg3k9G0
    >>1
    下ろすには持ち上げなければならない。
  261. 262 TiZRnwAw0
    つまり抱っこ筋
  262. 263 3MqXcXT30
    スレッジハンマーでクソでかいタイヤ叩くのはどういうトレーニングなんや
  263. 264 GjwuR7Mu0
    姿勢を維持するは同じような事なの?
    世界の力持ち大会的なやつで両腕真っ直ぐ前に伸ばしてその姿勢で重たい物持つ時間競うのを、動画で見たばかりだった
  264. 265 dYbaBPtg0
    >>263
    格闘家がパンチ力上げるのによくやってるな
    全身鍛えられるんじゃ無い
  265. 266 bxb/49tX0
    >>263
    背筋肩回り、体重乗せる感覚
  266. 267 C0XWq7gd0
    これ常識じゃないの
    ゆっくり降ろすんだろ
  267. 268 PPDz0j1M0
    腕立て最強
  268. 269 ZYk4MIXI0
    >>257
    持ち上げる時は両手(両足)で、下げる時に片方でやれば楽
    懸垂なんかは足場を使って上がった状態からゆっくり下がるだけで良い
  269. 270 63LzEKiu0
    筋肉付けてる暇があるなら身長伸ばせばいいのに
    なんで君らやらんの?
  270. 271 4kxdh6xB0
    >>270
    どうやるの?確実に伸ばせるトレーニングがあるならやるけども
  271. 272 OZaljPRa0
    >>2
    あげんならさげんなや!クソがぁ!!
  272. 273 8ml7X5yo0
    筋肉を収縮させる動作が負荷なんやで?
  273. 274 /4I9bMFy0
    筋トレグッズとか買っても部屋の隅で埃被って家族にぐちぐち言われる
    なーんかやる気出ねぇんだよ、体鍛えたから何になるの?っていう
    結局動かなくなったらリバウンドして太るしよ バカバカしくね
    今は寒いしコロナも流行ってるし筋トレするにも時期が悪いわ
  274. 275 EQcZbbtO0
    筋トレはコスパ最高の健康法、ちゃんと習得すれば一日10分で済むからな
    筋トレ続かないと言ってる奴がよくいるがその多くがやってることはそもそも「筋トレ」になってない
  275. 276 64WqBYrJ0
    懸垂もゆっくり上がってゆっくり下がったらいいって事?
  276. 277 EQcZbbtO0
    >>276
    やり方次第
    一点抑えて置くべきことはセット中に緊張が抜けないようにするということ
    ベーシックなやり方としては上げるときはできる限り素早く、降ろすのはゆっくり
  277. 278 dyLxmXBe0
    >>276
    出来るならそれで良いけど、懸垂できない人でも足場使ったりジャンプした勢いで上がって、ゆっくり下ろせば良い
  278. 279 VJuAaYlH0
    >>276
    そう
    一番の理想は4秒で上げて上げたところで2秒止めて4秒で下ろす
  279. 280 dyLxmXBe0
    >>130
    重くてびくともしないってのは試合で言えばボロ負け状態だろ?
    ボロ負けしたチームは大体やる気を失って練習する気力が無くなる
    多少頑張ったぐらいじゃ勝てないことが明らかだからな
    でも惜敗したチームは次こそ勝とうと必死になる訳だ
    つまり、一度は上げたけど重くて支え続けられずにズルズルと落ちてゆく動き=惜敗なんだよ
  280. 281 Sh6h1BgV0
    屈伸より緊張がいいって?
    にわかに信じがたいな…
  281. 282 7btgKajC0
    脳筋馬鹿にそんなこと言ったって理解出来るわけないやんwww
  282. 283 4SR5P/mk0
    ユーチューバーが言ってたから知ってた
  283. 284 ylGHbFLK0
    ただ筋肉をデカくしても運動で使えないと嫌だなあ
    何よりパワー×スピードが大事だからな
  284. 285 Wwbq7jH80
    人多い板の中ではここの筋トレスレが1番昭和のおっさんで止まってる感じ
    如何にも低iqジジイの群れ
  285. 286 ygvY0NjW0
    >>274
    ブタw
  286. 287 jkeDQUlX0
    ダンベルやってるとテストステロンが出てくるのがわかる
    それが良い
  287. 288 Eh329HBR0
    >>275
    10分て1種目しか出来ないやんw
  288. 289 As5ohFlh0
    >>288
    一日3種目前後で短時間毎日やるって方法がある
    普通はなかなかそれやれんけど上級者はガチで10から20分くらいで結果出せるのもいる
    あれは特殊技能だと思う
    結局トレって特定ウエイトでどれだけ合計の負荷をかけるかだから
    同じ負荷なら時間をかけたほうが楽で確実に効果上がる
  289. 290 V2qZVvjD0
    >>288
    トレーナーが準備してくれれば可能
    6で7種目全身
    https://youtu.be/Ziza1LxDXI8
  290. 291 V2qZVvjD0
    >>290
    6で→6分で
  291. 292 XCzXxZqs0
    ネガティブネガティブ言ってる山本義徳はわりと正しいこと言ってるんじゃねえかな
    こんなんじゃ筋肥大しなかったと糞ほど叩いてる人もいるけど
    結局はちゃんとやり切れてなかったってことなのかもな
  292. 293 pXk79eEX0
    ウエイト持ち上げた後、重力に沿ってストンと落とすように下げないで
    ジワジワとゆっくりゆっくり下げる方が良いってこと?
  293. 294 yrog79Hm0
    デッドリフトを勢いよくバーン!と下ろすヤツおるやん
    あれはゆっくり下ろすとめちゃくちゃキツいからなんよ
  294. 295 MF1BUQvR0
    >>293
    そういう事
    それは筋トレ全般に同じことが言える
    プッシュアップも上げる時よりも、下げる時にゆっくりジリジリ下げる、シットアップもゆっくり後ろに倒れるのが大事
  295. 296 Itzfh6bz0
    >>227
    デッドリフトはファーストプルが大事だから
  296. 297 Itzfh6bz0
    >>289
    インターバルないやん
  297. 298 Itzfh6bz0
    >>294
    扱う重量が半端ないからな。140kgしか持ち上げれない雑魚ですが
  298. 299 ExwIhOrI0
    ネガティブ重視は、現代的には総負荷ボリュームを上げられるという意味で有効性を失っていないが、本研究では総負荷ボリューム理論そのものと矛盾しててワロタ
  299. 300 Wcf2axtN0
    全身法で高回数が今は一番筋肥大するとの論文が出てる
    分割法で小回数が一番最悪
    高回数ってのは1set30-40rep程度
    世の殆どのトレーニーが間違えていた
  300. 301 /Adx68DB0
    >>298
    辛さから逃げるな
    150kgでフルスクワットをしてるヤツもいるんだぞ
  301. 302 Itzfh6bz0
    >>301
    歳とるとね筋肉は平気でも膝や腰を痛めるのが怖くて重さ追求出来ないんだわ
  302. 303 Itzfh6bz0
    >>300
    高負荷低レップが1番肥大するという論文もあるんですが?
  303. 304 G/E/FzjP0
    懸垂もまずは台に乗って
    から吊り下がれって言うしね
  304. 305 Sru3FLR30
    実体験として回数は必要ないな
    なので長々と器具を占有するのは止めて欲しい
  305. 306 2St1zEtx0
    どうやったら効果的云々なんかよりも ジムとかで器具占領するやつがいるとかいないとかの話のほうが興味深いし面白い 待ってることをアピールしたりとかすんの?
  306. 307 Sru3FLR30
    >>306
    昔はタオルとか置いて休憩しながらずっと占拠してるのがいたら
    「すみませんちょっと使っても良いですか」とかいってどかしてたな
    マッチョな奴は調子こいてるのかやる奴が多い

    今はいちいち器具の消毒せなあかんし恨みも買いたくないから
    走ったりして空くの待ってわ、人少ない時間に行ったりね
  307. 308 pdkYkB+C0
    >>1
    言い方が悪い
    下げるんではなく「ゆっくりと戻す」
    サイドレイズとか最後の方勢いで上げてゆっくり戻す的な
  308. 309 nanAggdP0
    こんなん10年以上前から言われてるやん
  309. 310 pFD60+050
    >>300
    それで肥大するんならリングフィットで肥大するはず
    現実には引き締まるだけで肥大までは行かない
    運動筋トレ未経験者ならある程度までは肥大するが